スクワットはトレーニングの基本種目ですが、フォームが崩れたまま続けると膝や腰への負担が蓄積します。Gym Training Spotでは、初回の2週間をかけてスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの基本フォームを丁寧に確認します。今回はスクワットに絞って、初心者に多いミスと修正方法を解説します。

ミス1：膝が内側に崩れる（ニーイン）

スクワットで最も多いミスです。膝が内側に入ると、膝関節への横方向の負荷が増加します。原因の多くは股関節外旋筋（お尻の外側の筋肉）の弱さです。修正方法は、スクワット前にバンドを膝上に巻いたクラムシェルやヒップアブダクションで股関節外旋筋を活性化させること。また、スクワット中は「膝を小指の方向に向ける」という意識を持つと改善しやすくなります。

ミス2：かかとが浮く

かかとが浮く原因は、足首の背屈可動域の不足です。アキレス腱や足首周りの柔軟性が低いと、深くしゃがむ際にかかとが浮いてバランスを崩します。短期的な対処法は、かかとの下に薄いプレートを置くことですが、根本的にはカーフストレッチとアンクルモビリティドリルを継続することが必要です。Gym Training Spotでは毎回のウォームアップにこれらを組み込みます。

ミス3：深さが不十分（ハーフスクワット）

「膝が痛いから浅くしている」という方は多いですが、適切なフォームで行うフルスクワット（太ももが床と平行になる深さ）は、ハーフスクワットより膝への負担が少ないという研究結果があります。深さが不十分だと大腿四頭筋への刺激が減り、トレーニング効果が落ちます。まずは自重スクワットで正しい深さを確認し、フォームが安定してからバーベルを加えます。

フォーム確認にビデオ撮影を使う理由

Gym Training Spotでは、フォームの修正にビデオ撮影を活用しています。自分のスクワットを横から撮影した映像を見ると、感覚と実際の動きのズレに気づくことができます。「膝が前に出ていない」と思っていても、映像で確認すると出ていることがよくあります。セッション後に動画を共有するため、自宅での自主トレーニング時にも参考にできます。

スクワットは正しいフォームで行えば、下半身全体を効率よく鍛えられる種目です。フォームに不安がある方は、まず無料ゴール設定相談でコーチに確認してもらうことをお勧めします。