「食事に気をつけています」という方に「PFCバランスはどうですか？」と聞くと、多くの場合「カロリーは見ています」という答えが返ってきます。カロリーを把握することは大切ですが、同じカロリーでもタンパク質・脂質・炭水化物の比率によって、体組成の変化はまったく異なります。Gym Training Spotの栄養指導では、まずこのPFCバランスの理解から始めます。

PFCとは何か

PFCはProtein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。この3つは三大栄養素と呼ばれ、体のエネルギー源になります。タンパク質は筋肉の材料、脂質はホルモン合成と細胞膜の構成、炭水化物は即効性のあるエネルギー源です。体脂肪を落としながら筋肉を維持するには、タンパク質を十分に摂りながら炭水化物と脂質のバランスを調整する必要があります。

体組成改善に適したPFCバランスの目安

体脂肪を落としながら筋肉を維持する場合、一般的な目安はタンパク質30〜35%・脂質25〜30%・炭水化物35〜45%です。ただしこれは出発点であり、体重・活動量・InBodyの測定結果によって個別に調整します。Gym Training Spotでは、この比率を固定せず、6週目の測定結果をもとに後半の食事計画を修正します。

外食が多い場合の現実的な対応

「外食が多いので食事管理が難しい」という声はよく聞きます。完璧なPFCバランスを毎食実現する必要はありません。Gym Training Spotの栄養指導では、コンビニや定食屋でタンパク質を優先的に選ぶ方法、居酒屋での注文の仕方、ランチの選択肢の優先順位など、生活に合わせた具体的な提案を行います。食事記録アプリ（あすけんまたはMyFitnessPal）を使って週単位で平均を確認する方法も指導します。

タンパク質摂取量の計算方法

筋肉量を維持・増加させるためのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.6〜2.2gとされています。体重70kgの方であれば、1日112〜154gが目安です。鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約23g、卵1個は約6g、木綿豆腐100gは約7gです。これらを組み合わせて1日の目標量に近づける方法を、栄養指導セッションで具体的に計画します。

栄養管理はトレーニングと同じくらい重要です。Gym Training Spotでは、すべてのプランに週1回の栄養チェックが含まれています。PFCバランスについてさらに詳しく知りたい方は、無料ゴール設定相談でご質問ください。