「12週間プログラム」という言葉は多くのジムで使われていますが、中身は施設によって大きく異なります。Gym Training Spotの12週間ボディコンポジションプログラムが具体的に何を行うのか、週ごとの構成を公開します。入会を検討している方の参考になれば幸いです。

1〜2週目：基礎固めとデータ収集

最初の2週間は、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの基本フォームの確認と、食事記録の習慣づけに集中します。InBody 470による初回体組成測定を1週目に実施し、体脂肪率・筋肉量・基礎代謝のベースラインを記録します。この2週間で得られたデータと食事記録をもとに、3週目以降のプログラムを確定させます。

3〜6週目：負荷の段階的増加

3週目からは重量と回数を段階的に増やします。コンパウンド種目を週3回行い、有酸素運動は週2回・20〜30分を別日に実施します。食事では1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.8gを目標に設定し、週1回の栄養チェックで食事記録を確認します。6週目にInBody 470で中間測定を行い、前半の結果をもとに後半のプログラムを調整します。

7〜10週目：強度の最大化

後半は強度を上げます。コンパウンド種目の重量を前半比で10〜15%増加させることを目標とし、補助種目（ランジ、ルーマニアンデッドリフト、インクラインプレスなど）を追加します。有酸素運動はHIIT（高強度インターバルトレーニング）を週1回導入します。栄養面では、トレーニング日と非トレーニング日で炭水化物量を変えるカーボサイクリングを試みます。

11〜12週目：仕上げと最終測定

最後の2週間は、過度な疲労を蓄積させないよう負荷を若干落とし、フォームの精度と動作の質を高めることに集中します。12週目にInBody 470で最終測定を実施し、入会時・6週目のデータと比較したレポートを作成します。最終セッションでは、プログラム終了後の自主トレーニング計画と継続プランについてコーチと話し合います。

12週間は短いようで、正しく設計されたプログラムを継続すれば体組成は確実に変化します。プログラムの詳細や自分に合った内容かどうかについては、無料ゴール設定相談でご確認ください。